Kinderen en verantwoord vegan eten

Hoe kun je verantwoord vegan worden?

Dat begint met praten met je ouders of verzorgers. Als je veganist wilt worden, heb je daar waarschijnlijk al veel over nagedacht, over gelezen of met anderen over gesproken. Vegan worden doe je niet zomaar. Het is belangrijk dat volwassenen je goed begeleiden en helpen om gezond en gevarieerd te eten.
Voor veel ouders is veganisme nog nieuw. Misschien moeten zij eerst wennen aan jouw keuze. Samen kunnen jullie informatie zoeken of een afspraak maken met een diëtist die verstand heeft van plantaardige voeding bij kinderen. Zo weet je zeker dat je lichaam alles binnenkrijgt wat het nodig heeft om goed te groeien en gezond te blijven.
Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan gezond zijn voor kinderen, mits er voldoende aandacht is voor belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D, omega 3, ijzer en jodium.

Veganisme voor kinderen: 4 stappen

Stap 1 – Genoeg energie eten

Om goed te groeien heeft je lichaam voldoende energie nodig. Energie wordt gemeten in kilocalorieën (kcal). Als je genoeg energie binnenkrijgt voel je je fitter en sterker.
Groenten en fruit zijn heel gezond omdat ze veel vitaminen, mineralen en vezels bevatten. Maar ze vullen je maag ook snel. Daarom is het belangrijk om daarnaast voldoende andere producten te eten die energie leveren, zoals volkorenbrood, havermout, pasta, rijst, bonen, noten en zaden.
Hoeveel energie je nodig hebt verschilt per persoon. Leeftijd, beweging en groei spelen daarbij een belangrijke rol.

Stap 2 – Eiwitten, vetten en koolhydraten

Je lichaam heeft drie belangrijke voedingsstoffen nodig: koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit noemen we macronutriënten.
Koolhydraten geven energie. Je vindt ze bijvoorbeeld in volkoren granen, fruit, aardappelen en bonen.
Vetten zijn belangrijk voor je hersenen, hormonen en groei. Gezonde vetten zitten onder andere in noten, zaden en avocado.

Eiwitten helpen bij de opbouw van spieren, cellen en andere delen van je lichaam.
Het is goed mogelijk om voldoende eiwitten uit plantaardige voeding te halen. Plantaardige eiwitten zitten bijvoorbeeld in tofu, tempeh, bonen, linzen, kikkererwten, soja, volkorenproducten, noten en zaden.

Enzymen

Een enzym is een molecuul dat een (bio)chemische reactie tussen twee stoffen sneller of trager laat verlopen. Enzymen helpen je lichaam om voedingsstoffen te verteren.

DNA

Het DNA kan gezien worden als de basis van het leven. Iedereen heeft een ander DNA. Daarin zitten al onze menselijke kenmerken. Zoiets geldt ook dieren en planten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn net als bijvoorbeeld eiwitten en vetten belangrijke brandstoffen voor je lichaam. Suiker valt ook onder koolhydraten, dit is geen bouwstof, maar een brandstof. Ze geven je energie. Een belangrijk deel van het voedsel dat je iedere dag eet, bestaat uit koolhydraten. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Ze zijn niet alleen belangrijk voor een menselijk lichaam, maar ook voor dieren en planten

Hormonen

Hormonen zijn stoffen die het lichaam aanmaakt om te communiceren met lichaamscellen en zijn heel erg belangrijk bij het besturen van veel dingen in je lichaam.

Stap 3 – Vitaminen en mineralen

Naast koolhydraten, vetten en eiwitten heeft je lichaam ook vitaminen en mineralen nodig. Deze helpen je lichaam gezond te blijven en zorgen ervoor dat allerlei processen goed verlopen.

Het helpt om gevarieerd te eten uit verschillende groepen, zoals:

• noten en zaden
• volkoren granen
• peulvruchten
• groenten
• fruit

Met een gevarieerd plantaardig voedingspatroon krijg je meestal veel belangrijke voedingsstoffen binnen. Soms kan een arts of diëtist toch een supplement adviseren.

Stap 4 – Extra aandachtspunten bij vegan eten

Naast koolhydraten, vetten en eiwitten heeft je lichaam ook vitaminen en mineralen nodig. Deze Vitamine B12

Vitamine B12 is heel belangrijk voor je zenuwen, hersenen en bloed. Deze vitamine zit niet betrouwbaar in plantaardige voeding. Daarom gebruiken veganisten een B12-supplement.

Vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën. Vroeger kregen dieren meer B12 binnen doordat ze buiten leefden, graasden en in contact kwamen met bodem en water. Tegenwoordig leven landbouwdieren uit de intensieve veehouderij, vooral in stallen en krijgen zij vitamine B12 toegevoegd via hun voeding. Veganisten kiezen ervoor om deze vitamine rechtstreeks als supplement te gebruiken.

Vitamine D

Vitamine D helpt bij sterke botten en tanden. In Nederland krijgen veel kinderen het advies om extra vitamine D te gebruiken, ook kinderen die niet vegan eten.

Jodium

Jodium helpt je schildklier goed te werken. Je krijgt het onder andere binnen via brood, gejodeerd zout en sommige soorten zeewier.

Omega 3

Omega 3-vetten zijn belangrijk voor je hersenen en lichaam. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad. Sommige mensen gebruiken daarnaast een supplement met algenolie.

IJzer

IJzer helpt bij het vervoeren van zuurstof door je lichaam. Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere:

• noten
• linzen
• kikkererwten
• bonen
• tofu
• volkorenproducten
• pompoenpitten
• spinazie

Vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen. Daarom is het slim om bijvoorbeeld groente of fruit bij de maaltijd te eten.

Heb je vragen over vegan voeding of twijfel je ergens over? Bespreek dit altijd met je ouders, huisarts of een diëtist die verstand heeft van plantaardige voeding bij kinderen.

Vroeger kwamen koeien, varkens en kippen altijd buiten. Ze scharrelden en zochten in de modderige grond naar eten of aten gras. Op die manier kregen ze bacteriën binnen die in de grond zaten die in hun darmen onder anderen vitamine B12 aanmaakten. Wij mensen kregen deze vitamine binnen door dierlijke producten te eten. B12 heb je nodig voor een goede ontwikkeling en het gezond houden van de hersenen. Tegenwoordig leven dieren niet meer buiten en wordt B12 aan hun voer toegevoegd. Dus hoef je geen dieren meer te eten om aan je vitamine B12 te komen. Je kunt gewoon een B12 supplement toevoegen aan bijvoorbeeld je sojayoghurt of havermelk.