Hoe kun je verantwoord vegan worden

Dat begint door in gesprek te gaan met je ouders. Als je veganist wilt worden zul je daar veel over nagedacht hebben, over gelezen en gepraat. Veganist worden doe je niet zomaar, daar heb je hulp van volwassenen bij nodig. Zij zullen je moeten begeleiden en goed voorlichten. Voor de meeste ouders is het veganisme nieuw en zullen ze er even aan moeten wennen dat jij die keuze maakt. Om zeker te weten dat je genoeg vitaminen binnen krijgt kun je je ouders voorstellen met elkaar naar een diëtist te gaan. Deze mensen hebben zich gespecialiseerd in voeding, gewicht kwijtraken of juist wat aankomen, wat gezond is en wat niet. Er bestaan diëtisten die een speciale studie veganisme erbij gedaan hebben. Zij kunnen vertellen over het veganisme bij kinderen. In dit hoofdstuk vind je vast een aantal belangrijke dingen die je moet weten als je veganist wordt.

Veganisme voor kinderen: 4 stappen door Eline Wildeboer

Stap 1: Het is in eerste instantie voor iedereen belangrijk om voldoende energie (kilocalorieën = kcal) binnen te krijgen om goed en gezond te kunnen groeien. Dit zorgt ervoor dat je je fit voelt. Als je helemaal plantaardig eet is het extra belangrijk om op te letten. Groenten en fruit zijn heel gezond door de hoeveelheid vocht, vezels, vitaminen en mineralen maar ze zorgen er ook voor dat je maag snel vol zit. Groenten en fruit leveren je niet heel veel energie. Je energiebehoefte is heel persoonlijk en onder andere afhankelijk van je leeftijd, gewicht en activiteit.

Stap 2: Voor het bouwen van je lichaam heb je ook genoeg eiwitten nodig. Eiwitten zijn samen met koolhydraten en vetten de macronutriënten waar je voeding uit bestaat. Alle drie zijn belangrijk: koolhydraten voor bijvoorbeeld brandstof (uit volkoren granen, fruit en bonen), vetten voor onder andere gezonde hormonen en hersenen (uit avocado, noten, zaden en olie). Eiwitten zijn o.a. de bouwstenen van je enzymen, DNA en spieren, belangrijk dus om sterk van te worden. Als je genoeg kcal eet zoals bij stap 1, krijg je eigenlijk automatisch voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen. Als je vegan eet heb je per kilo lichaamsgewicht ongeveer 1.0 gram eiwit nodig. Hieronder een tabel met een overzicht waar je plantaardige eiwitten vandaan kunt halen. Zoals je ziet is dat helemaal niet moeilijk.

Stap 3: Naast die macronutriënten heb je micronutriënten nodig. Dit zijn je vitaminen en mineralen. Deze stofjes zorgen ervoor dat alle processen in je lichaam goed en gezond uitgevoerd kunnen worden. Om gezond te eten en alle voedingsstoffen binnen te krijgen, is het goed om zoveel mogelijk uit de volgende categorieën te eten: volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en noten/zaden. Dan zit je altijd goed en is bijvoorbeeld een multivitamine niet nodig. Een multivitamine kan zelfs te veel vitaminen/mineralen bevatten en dit kan schadelijk zijn. Mochten je ouders bang zijn dat je niet voldoende binnenkrijgt omdat je bijvoorbeeld niet zo’n grote eter bent, dan is dit een goede multivitamine: Vitals elke dag junior

Stap 4: Er zijn bepaalde vitaminen en mineralen die je wat lastiger binnenkrijgt als je veganistisch eet. Let daarbij op de volgende stoffen:

Vitamine B12, de allerbelangrijkste.
B12 krijg je namelijk niet binnen als je plantaardig eet. Deze zul je in tabletvorm moeten nemen om gezond te blijven en geen schade op te lopen. De effecten van een tekort, zijn niet fijn en met name onomkeerbaar. Kinderen van een t/m acht jaar hebben 2 x in de week 500 μg nodig om genoeg op te nemen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Vanaf negen t/m zeventien jaar geldt twee keer in de week 1000 μg, net als voor volwassenen. Achterin dit boek vind je in ‘bijlage 1’ een stuk over vitamine B12 voor je ouders.

Vitamine D.
Dit is een advies wat geldt voor alle kinderen, of ze nu wel of niet veganistisch eten. Geadviseerd wordt 10 µg per dag. In druppelvorm wordt de vitamine beter opgenomen, dus deze is bijvoorbeeld goed: ViridiKid Vitamin D3 400 IU (=10 µg)

Jodium
Heeft extra aandacht nodig als je bijvoorbeeld weinig brood eet waar jodium in zit (via zout). Een andere goede bron van jodium is zeewier. Ook bestaat er een vloeibaar jodiumsupplement: Biotics vloeibaar jodium. Kinderen van een t/m acht jaar hebben zo’n 70-90 µg nodig per dag. Kinderen vanaf negen t/m zeventien hebben net als volwassenen 150 mcg nodig per dag.

Omega3
Die kun je in plaats van uit vis, uit noten en avocado halen. Om er zeker van te zijn dat je voldoende omega3 binnenkrijgt kun je je kind 1 à 2 x in de week een algenolie supplement geven. Je kunt de capsule eventueel kapot maken om de olie door het eten/drinken van je kind te doen. Dit is een goed supplement: Plantaardige algenolie:

IJzer
Hier krijg je in principe genoeg van binnen als je volwaardig plantaardig eet. Wel kan het sneller aan de lage kant zijn omdat de opneembaarheid lager is vanuit plantaardige voeding dan uit dierlijk voedsel. Daarom kan het goed zijn om regelmatig de volgende ijzerrijke producten toe te voegen aan jullie eten: spinazie – pure chocola (85%) – cashews – paranoten – pistachenoten – aardappel – kikkererwten – linzen – sojabonen – pompoenpitten – zonnebloempitten – gedroogde abrikozen – tofu – seitan – postelein – volkorenbrood/granen. Als je ijzersupplementen wilt gebruiken, vraag dan eerst advies aan je huisarts.

Voor vragen hierover of een op maat gemaakt advies, kun je bij Eline terecht voor persoonlijke begeleiding: www.elinewildeboer.com